集中力が続かないのは疲労が原因?【必読】

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あなたは今、疲れを感じていませんか?

 

  • 仕事中ボーっとしてしまう
  • 仕事が終わって、家で副業の作業しようとしても捗らない
  • 学校と部活で疲れて、夜に勉強しようと思ってもやる気が起きない

 

疲れていることで集中できず、やりたいことが思うように進まないことありますよね。

 

そんな悩みを解決します。

 

厚生労働省が行った「疲れ」に関する調査では、働く人の7割が「慢性的な疲れを感じている」という結果が出ています。

しかし、できる人ほど上手に休み、集中力をコントロールして成果をだしています。

疲れへの対処をしっかりすることで、集中力が高まり、効率よく勉強や仕事ができるようになるでしょう。

この記事では、集中力と疲労の関係、疲労の対処法について解説していきます。

集中力を高めてテストの成績アップや、作業の効率を上げていきましょう。

 

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集中力が続かない原因となる3つの疲労

疲れの種類には

  • 体の疲れ(肉体的疲労)
  • 心の疲れ(精神的疲労)
  • 神経の疲れ(神経的疲労)

があります。

この精神的疲労や運動後の疲労感を「脳の疲れ」だと思い込み、物事に集中することに対してブレーキをかけてしまします。

 

集中力を低下させる原因となる疲労への対処法

質の良い睡眠をする

集中力を最大限活用するために不可欠なのが「睡眠」です。

 

睡眠不足のとき、人は普段よりも外部からのストレスや刺激に過剰反応しやすくなります。

 

すると、わずかな物音が聞こえても意識がそちらに向かい、集中しにくくなります。

 

それはたしかに集中できないわ・・・

 

脳は眠っている間に二つの仕事をしてくれています。

  • 疲労の回復や損傷してしまった神経細胞の補強
  • 記憶の定着

睡眠は集中力を回復させるうえでも、仕事や勉強で成果を出すためにも欠かせません。

 

睡眠の質を上げる3つのポイント

 

  • 午前中の陽の光を浴びている
  • 寝る前の2時間の行動
  • 22時から夜中の2時の間に深い眠りに落ちていること

 

午前中の陽の光を浴びている

陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できます。

 

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスをコントロールし不安を取り除いてくれるなど、集中力にも深く関与する神経伝達物質です。

 

セロトニンを増やす習慣として

  • 午前中に陽の光を浴びる
  • 青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじき等の食品を摂る
  • 適度な運動(有酸素運動など)をする

 

朝の通勤を自転車や徒歩にすると、陽の光を浴びて軽い運動にもなるので一石二鳥ですね。

 

日が沈むとセロトニンに別の酵素が働いて、睡眠ホルモン「メラトニン」が作られます。人間が眠気を感じたり、起きたりする時はこのホルモンが作用します。

そして夜になるとメラトニンの働きで、ぐっすりと眠りにつくことができます。

 

寝る前の2時間の行動

 

深い眠りにつくためには寝る前の2時間の行動がとても重要です。

特に注意したいのが、スマホ、テレビ、パソコンなどの液晶画面から出るブルーライトです。

ブルーライトは人間の活動性を高めてしまうので、寝る前には見ない方がいいでしょう。

 

寝る前に「したほうがいいこ」と「しないほうがいいこと」をまとめました。

 

したほうがいいことしないほうがいいこと
読書
熱すぎない入浴
ストレッチなどの軽い運動
家族とコミュニケーション
非視覚系の娯楽(音楽、アロマ)
食事
飲酒
熱い風呂
激しい運動
視覚系の娯楽(ゲーム、映画)

 

人には「交感神経」と「副交感神経」があり、昼は「交感神経」優位で一生懸命働き、夜になると「副交感神経」に切り替えて、リラックスした状態で心と体を回復します。

「しないほうがいいこと」では交感神経を刺激してしまいます。

 

「交感神経」から「副交感神経」へ切り替えるためのクールダウンのためにゆったりとリラックスした時間が必要です。

 

どうしてもスマホをやめられないという方はブルーライト対策として、ブルーライトカットメガネをなどがあります。

 

22時から夜中の2時の間に深い眠りに落ちていること

睡眠の質は22時から夜中の2時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。

 

この時間帯は「成長ホルモン」が盛んに分泌される時間。

 

成長ホルモンは傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させる効果があります。

 

少し時間が早いと思うかもしれませんが、早起きするなどして、朝の集中できる時間に勉強や作業を回すは非常に有効です。

 

パワーナップをする

 

パワーナップと呼ばれる仮眠が疲労回復にはオススメです。

アメリカではgoogleやNASAなどの大企業も制度として取り入れています。

15〜20分のパワーナップは3時間の睡眠に匹敵

やり方は非常に簡単。

光をシャットアウトし、机に突っ伏した状態や椅子の背もたれに寄りかかって寝るのが良いです。

細かい決まりはないですが、注意として30分以上寝すぎないこと。

30分以上寝てしまうと逆に、集中力や注意力が散漫になるというデータもあります。

(寝過ぎて体が、だるい)

そんなことありますよね。

 

目の疲れを癒す

 

目の疲れはそのまま集中力の低下につながります。

目の疲れを癒すに3つのポイントは

  • 目を温める
  • 目のストレッチをする
  • 休ませる

です。

 

目は脳と直結する特殊な器官で、脳が処理している情報のうち8割以上は視覚を通して集められており、情報の入り口である目の疲れが集中することを妨げています

目の疲れの原因の一つは目の周りにある筋肉の緊張です。長時間目を動かさないことで疲労が蓄積されます。

 

そのため長い時間スマホを見ていたり、テレビを見ていたりしていると目が疲労してしまいます。

 

パソコンで長時間作業しているから、目がショボショボする

 

目を温める

 

温めることによって目の周りの筋肉の血流が改善されます。

血の巡りが良くなると筋肉を動かすエネルギー移動がスムーズになり、同時に疲労物質が排出されます。

温めた蒸しタオル市販のホットアイマスクなどを使い、5分ほど目元を温めるだけでも効果があります。

私もホットアイマスクをしますが、温かく気持ちよくてスッキリします。

我が家ではこれを使っています。

 

目のストレッチをする

目のストレッチを行うことで、目の周りの筋肉がほぐれて疲れがとれるだけでなく、まばたきをすること乾燥していた眼球に潤いを取り戻す効果もあります。

 

目のストレッチ方法

  1. まぶたをギュッと固く閉じ、その後パッと大きく開き数回繰り返す
  2. 次に眼球をゆっくりと上下左右に動かす。3セットほど行う
  3. 眼球を右回りに1回転、左回りに1回転ゆっくりと円を描くように回す

 

休ませる

目を休ませるのに最も効果的な方法は、真っ暗闇の中で視覚情報をシャットアウトすることです。

5分ほどの短い時間でも目薬やマッサージを上回る疲労回復効果があるとされています。

 

感情を紙に書き出す

 

紙に書くことによって「自分はこういうことを思っていたんだ」「こんな感情を抱いていたんだ」ということがわかります。

 

自分の感情と向き合うと、その感情を受け入れられるようになります。

 

自分の感情を客観的に分析する力がつき、感情をコントロールする力も高まります。メンタルが安定し、ストレスに強くなります。

 

私も副業など新しいことを始めた時は、不安になったりすることが多く、自信をなくしかけたりしていました。

 

書き出すようにしてからは、あまり気にならなくなり、自分のやろうとしていることに集中できるようになりました。

集中力と疲労の関係のまとめ

疲れの対処のポイントは

  • 質の良い睡眠をする
  • パワーナップを行う
  • 目の疲れを癒す
  • 感情を紙に書き出して、メンタルを整える

です。

しっかり休むことは簡単なことかもしれませんが、なかなかできないのも現実です。

 

しかし、集中力をコントロールできれば、周囲と差をつけることができます。

 

この記事が、勉強や仕事を効率よくするために、あなたの力になれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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ジンマル

地方住みの30代のイクメン副業ブロガー
趣味は映画、漫画、よさこい、ダンスなどの体を使った表現者から、ブログで言葉を使った表現者へ転身。
生活の質を少し良くする情報を発信中

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